Original-Titel: Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index
Autoren: Rachel E Walker, Kristina Harris Jackson, Nathan L Tintle, Gregor C Scherer, Aldo Bernasconi, Serge Masson, Roberto Latini, Bobak Heydari, Raymond Y Kwong, Michael Flock, Penny M Kris-Etherton, Anne Hedengran, Robert M Carney, Ann Skulas-Ray, Samuel S Gidding, Antonella Dewell, Christopher D Gardner, S Marlene Grenon, Barbara Sarter, John W Newman, Theresa L Pedersen, Mark K Larson, William S Harris
Quelle: DOI: 10.1093/ajcn/nqz161
In einer amerikanischen Studie aus dem Jahr 2019, die in der Amerikanischen Zeitschrift für klinische Ernährung (American Journal of Clinical Nutrition) erschienen ist, wollte man herausfinden, wie viel Omega-3 (EPA und DHA) man nehmen muss, um einen angestrebten Omega-3 Index von mindestens 8 % zu erhalten.
In vorausgehenden Studien hat sich der Omega-3- Index als stabiler Biomarker erwiesen. Der Index wird durch Messung des prozentualen Anteils von EPA und DHA in der Membran der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) ermittelt.
Die Zufuhr erfolgt über die Nahrungsaufnahme – entweder durch EPA/DHA-haltige Nahrungsmittel, wie z.B. fetten Seefisch oder durch Algenöl oder Omega-3 Öl.
Die Analyse von Studien zeigt, dass ein Omega-3 Index von 8 % oder mehr vor tödlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt. Der Omega-3 Index korreliert auch umgekehrt mit schweren depressiven Störungen und entzündlichen Biomarkern. Das bedeutet u.a., umso niedriger der Omega-3 Index, umso höher ist das Risiko für Depressionen.
Derzeit gibt es keine Richtlinien, um Forschern bei der Bestimmung der Omega-3 Dosis zu helfen, die benötigt wird, um einen bestimmte Omega-3 Index zu erreichen. Es sind mehrere Faktoren bekannt, die eine individuelle Omega-3-Antwort auf die Dosis verändern, von denen die wichtigste nach der Dosis selbst das Körpergewicht und der Ausgangsspiegel für Omega-3 zu sein scheinen.
Andere mögliche Faktoren, die die Reaktion auf die Dosis beeinflussen könnten,
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- Sex
- Alter
- die chemische Formulierung von EPA und DHA (ob es in Triglyceridform oder als in Ethylesterform zugeführt wird)
- genetische Faktoren,
- Rauchen,
- der Nahrungsfettgehalt der Begleitmahlzeit und
- möglicherweise sogar die Cholinzufuhr
Die Studienautoren haben anhand grundlegender demografischer Daten zusammen mit den Omega-3 Ausgangswerten sich daran gemacht, ein Regressionsmodell zu erstellen, um Omega-3-Antworten auf eine bestimmte Dosis vorherzusagen.
Dazu wurden 14 veröffentlichte Interventionsstudien mit 142 Personen ausgewertet. Die Daten wurden von Menschen erhoben, die unter Herz- und Gefäßerkrankungen, Fettstoffwechselstörungen und dem metabolischen Syndrom litten. Es waren auch Gesunde und gesunde Veganer unter den Probanden. Mensch mit psychischen Erkrankungen waren nicht dabei.
Aus der Analyse entstand folgende Grafik. Hierbei ist zu beachten, dass es Unterschiede zwischen der aufbereiteten Form des Omega-3 Öls gibt. Bei der Triglyceridform sind geringe Dosen erforderlich als bei der Ethylesterform, da diese TC-Form bioverfügbarer ist. Das bedeutet, dass der Nutzer bei der Auswahl des Omega-3 Produkts sowohl auf die Menge an EPA und DHA achten sollte, aber auch auf die Zusammensetzung des Öls.
Die Tabelle stammt aus der oben genannten Studie und wurde von Chris Michalk in seinem Instagram-Beitrag anschaulicher bearbeitet.
Wie kann man diese lesen?
Ohne einen Ausgangsspiegel kann man diese Tabelle nicht verwenden. Der Anwender muss also zuerst seinen Omega-3 Index messen lassen.
Möchte man diesen Wert auf 8 % steigern, liest man auf der linken Skala den Wert
Im obigen Beispiel beträgt dieser Wert angenommen 5 % (Das entspricht in etwa dem Durchschnitt der deutschen Bevölkerung). Der Anwender möchte ein Produkt in Triglyceridform nutzen. Dann sollte ca. 1.000 mg Omega-3 (DHA+EPA) pro Tag über eine Dauer von 13 Wochen zuführen, um seinen Omega-3 Index auf 8 % zu heben.
Wer einen Omega-3 Index von 4 % hat, der sollte zwischen 1500-2000 mg Omega 3 (DHA/EPA) pro Tag zuführen.
Wer einen Index von 6 % aufweist, dem reichen schon 750 mg täglich.
Einen Omega-3 Index von 8 % lässt sich folglich mit unter 500 mg Omega 3 pro Tag halten.
Die Studienautoren betonen, dass es sich dabei um statistische Mittelwerte handelt und man nach 3 Monaten nachmessen sollte, was tatsächlich in den Zellmembranen eingebaut wurde. Es gibt einige Faktoren, die die Aufnahme beeinflussen (siehe oben).
Mein zusätzlicher Kommentar:
Um sich langfristig sicher zu sein, dass der Omega-3 Index im „grünen Bereich“ liegt, sollte man die Messung einmal im Jahr wiederholen.
Ganzheitlich arbeitende Ärzte und Heilpraktiker berichten, dass Menschen mit psychischen Beeinträchtigungen von einem Omega-3 Index um 12 % profitieren. Dafür braucht es Mengen von mindestens 2.000 mg (EPA+DHA). In anderen Studien hat sich erwiesen, dass bei einem Anteil des EPA an der täglichen Dosis von 1.000 mg, sich Depressionen maßgeblich verbesserten.
